「灌鈣」注意！高草酸會降低鈣吸收 @ 周幼緯

台灣成人普遍缺鈣，為增加骨本，許多人卯起勁補鈣。營養師提醒，鈣質在腸胃道內遇到草酸，會結合成草酸鈣，隨糞便被排泄出體外，使鈣質吸收率變差，雖對健康無害，但建議想特別補鈣的民眾，應避免同時吃菠菜、可可、花生等高草酸食物，才能「灌鈣」成功。依衛福部國健署建議，每人每天鈣質攝取建議量為1000毫克，但據2005年至2008年的台灣營養健康調查，我國19歲以上男性，平均逾八成鈣質攝取不足，19歲以上女性平均更逾九成，幾乎人人缺鈣，骨鬆危機拉警報。想補鈣防骨鬆，台灣營養學會秘書長、輔大營養科學系主任駱菲莉表示，牛奶與乳製品仍是最好的補鈣來源，每一毫升約有一毫克以上的鈣，且吸收率達40%。只是，台北榮總營養部主任楊雀戀提醒，補鈣同時又吃高草酸食物，其草酸會在腸道中與鈣質結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，由糞便中排出，妨礙鈣吸收。振興醫院營養師涂蒂雅表示，每份食物中的草酸大於10毫克，就算是高草酸食物，例如菠菜、秋葵、大頭菜、馬鈴薯、地瓜、山藥、杏仁、酪梨、可可粉等都含高草酸，所以許多人愛喝地瓜鮮奶、巧克力牛奶等飲品，其實都補不了鈣，浪費鮮奶的豐富鈣質。有趣的是，秋葵是高草酸食物，但含鈣量也高，每100公克約含98.3毫克的鈣，導致許多民眾誤會秋葵能補鈣。楊雀戀澄清，部分秋葵的鈣會變成草酸鈣，跟著糞便排掉。駱菲莉指出，植物性鈣質，例如芥藍菜、莧菜都含高鈣，雖是鈣來源之一，但易遇到草酸問題，導致鈣吸收效率不彰，所以單靠吃蔬菜補鈣並不容易。她認為，除非是吃素，仍建議以動物性鈣質例如乳製品作為主要補鈣來源。網路謠傳，高草酸的菠菜和高鈣豆腐一起吃，可能導致腎結石。涂蒂雅闢謠，她說，結石是草酸和體內血鈣結合造成，但吃下肚的豆腐鈣還沒被吸收至體內前，就會在消化道和菠菜內的草酸形成草酸鈣，沒機會形成結石。涂蒂雅說，若單純為了補鈣，建議高鈣及高草酸食物隔餐分開吃，但若單純為了降低草酸吸收而非補鈣，高草酸食物搭配高鈣食物，例如菠菜配豆腐，算是一種聰明方法。駱菲莉提醒，蔬菜具豐富維生素、膳食纖維與植化素，能預防心血管疾病和代謝症候群，建議適量吃、多喝水，只要按台灣飲食指標與指南的建議份量吃，草酸都不會攝取過高，「不吃蔬菜反而損失更大。」